Expertos recomiendan una actividad sorprendente para mayores de 65 años con dolor articular que contradice el consejo médico habitual y no es natación ni pilates.

La mayoría dice lo mismo: “El médico me ha dicho que descanse. Quizá probar con la natación si me veo con ánimos”. Y así esperan. Esperan a que el dolor disminuya, a un día mejor, a un ejercicio milagroso que no existe.

Entonces un fisioterapeuta se inclina y suelta una frase que suena casi provocadora: “Te iría mejor salir a bailar dos veces por semana que quedarte en el sofá protegiendo tus articulaciones”. Las cabezas se giran. Se levantan cejas. ¿Bailar? ¿Con esta cadera? ¿Con estas rodillas?

Detrás de esas cejas alzadas, hay otra cosa: curiosidad. Porque lo que estos expertos recomiendan no parece medicina. Parece vida.

El ejercicio inesperado y amable con las articulaciones: bailar en grupo

Pregunte a la mayoría qué deberían hacer los mayores de 65 con dolor articular y repetirán la lista de siempre: natación, caminar, pilates, quizá taichí. Seguro. Predecible. A veces, bastante solitario. Pero cada vez más fisioterapeutas y especialistas en geriatría apuestan por algo que suena casi escandaloso en el entorno clínico: el baile social, lento.

No hablamos de salsa intensa con tacones. Piense en bailes de salón para principiantes, latino suave, line dance, incluso rock’n’roll clásico con pasos cortos. Movimientos controlados, a menudo guiados, y adaptables a casi cualquier cuerpo. La sorpresa no es solo que muchas articulaciones lo toleran, sino que en muchos casos mejoran.

La lógica contradice décadas de consejo ansioso: “evite la presión”, “cuide sus rodillas”. Pero el nuevo mensaje de muchos expertos suena radicalmente distinto: deje de tratar sus articulaciones como si fueran de cristal y empiece a considerarlas tejido vivo, capaz de responder, adaptarse y fortalecerse.

En un centro comunitario de un pequeño pueblo inglés, un grupo de 18 personas entre 66 y 84 años se coloca en círculo. Sus historiales médicos asustarían a cualquier aseguradora: prótesis de rodilla, caderas artríticas, dolor crónico de espalda, antiguas fracturas. La música suena suave. El instructor muestra un paso básico. Derecha, izquierda, punta. Izquierda, derecha, punta.

Durante los primeros diez minutos, la sala está llena de concentración y precaución. Luego algo cambia. Empiezan a sonreír. Se enderezan un poco. Pies que llegaron arrastrando se mueven casi solos al ritmo. Después, una mujer con artrosis de rodilla visible lo dice casi molesta consigo misma: “Estaba esperando a que el dolor estallara. No lo hizo. De hecho… me sentí más segura en movimiento que quieta”.

Pequeños programas locales como este aparecen ahora en Canadá, España, Reino Unido, Australia. Una revisión de 2022 en la revista Frontiers in Medicine demostró que los programas estructurados de baile reducían el dolor y mejoraban la función en adultos mayores con artrosis de rodilla o cadera, a veces tanto como el ejercicio de fisioterapia tradicional. La diferencia: los participantes se mantenían más tiempo, simplemente porque les gustaba.

¿Por qué bailar, de entre todas las opciones, tiene tanto sentido para las articulaciones doloridas? El tópico dice que “el movimiento es medicina”. Fácil de decir. Más difícil de poner en práctica cuando cada paso roza como lija. Pero desde el punto de vista mecánico, el baile suave cumple varios requisitos cruciales que a menudo se escapan al consejo médico clásico.

Las articulaciones necesitan movimiento para nutrir el cartílago. El líquido sinovial, ese lubricante articular natural, circula mejor con carga controlada, no con reposo. Bailar ofrece justo eso: presión repetida, baja o moderada, combinada con movimientos variados. Los pasos suelen ser pequeños, el ritmo predecible, el suelo tolerante.

Está también la mente. El dolor crónico no es solo cuestión de cartílago y huesos; es el cerebro interpretando señales. El ejercicio monótono en máquina puede resaltar el dolor: cada repetición parece un recordatorio de que algo va mal. La música y el trabajo en pareja, por el contrario, desvían la atención del malestar, lo que puede reducir el dolor percibido. Estás ocupado intentando no pisar a nadie. Literalmente.

Cómo “bailar con tus articulaciones” sin romperlas

La primera norma que repiten los expertos es sencilla: empieza ridículamente poco a poco. Puede ser una sola canción, no toda una clase. Puede significar agarrarse a una silla y solo imitar los pasos. El objetivo de las primeras semanas no es ponerse en forma, sino demostrar a tu cerebro y tus articulaciones que moverse no es peligroso.

Los fisioterapeutas suelen recomendar un pequeño “despertar articular” antes de la música: círculos de tobillo, flexiones de rodilla suaves dentro de rango tolerable, rotaciones lentas de cadera sujetándose a una mesa. Después el baile debe ser estructurado: estilos de ritmo claro y lento-vals, foxtrot básico, line dance para principiantes. Piense en deslizarse, no en pisotear.

Muchos instructores ya adaptan discretamente sus clases. Evitan los giros rápidos, zancadas profundas, saltos bruscos. Un fisio británico lo resume así: “Si el paso queda bien en Instagram, seguramente no es el adecuado para unas rodillas con artrosis”. Pasos tranquilos, repetibles y un poco aburridos son irónicamente los que dan a las articulaciones la carga que realmente pueden asimilar.

La mayor trampa en la que caen los mayores es la mentalidad de todo o nada. Un día se sienten bien, bailan una hora y a la mañana siguiente maldicen su entusiasmo. Después se ausentan tres semanas y empiezan de cero. Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días de verdad. Los cuerpos de más de 65 responden mejor a la constancia que al brillo.

Los expertos hablan cada vez más de “dosificación”: hacer menos de lo que crees que puedes, pero más a menudo. Es frustrante emocionalmente a corto plazo. Queremos sentir que hemos “hecho ejercicio”. En vez de eso, acabas con un poco de sudor, mejor ánimo y las articulaciones algo calientes, no doloridas. Esa diferencia, con los meses, lo cambia todo.

Está también el orgullo. Muchas personas con dolor articular se sienten en secreto rotas o lentas. Entran en clase y ven a otros moverse mejor. Aumenta la vergüenza. Se esfuerzan más. Ahí llegan los errores: grandes zancadas, giros bruscos, forzar el rango de movimiento. Un instructor compasivo, o simplemente un pacto contigo mismo para respetar tus límites, puede evitar esas lesiones movidas por el ego.

Un geriatra que receta clases de baile junto a analgésicos lo resumía así:

“Nos hemos pasado años diciendo a los pacientes con artritis que protejan tanto sus articulaciones que han acabado por no usarlas. Bailar les da permiso para volver a moverse, y su cuerpo a menudo los sorprende”.

Para adaptarse a ese nuevo permiso, muchos fisioterapeutas sugieren un simple control mental antes y después de bailar:

• Antes de la sesión: Dolor en reposo no superior a 4/10, sin gran hinchazón y sentir al menos un nivel de energía intermedio.
• Durante: Puedes hablar en frases completas y el dolor no sube más de 2 puntos respecto al inicio.
• Después de la sesión: Cualquier molestia debe remitir en 24 horas. Si persiste más, hay que reducir la próxima vez.

No es glamuroso. No es el mito de “sin dolor no hay ganancia”. Se parece más a una negociación tranquila con tu propio cuerpo, clase tras clase.

Por qué este consejo “rebelde” va más allá que una receta de gimnasio

En lo práctico, la defensa del baile es clara: carga las articulaciones, fortalece los músculos, moviliza la columna y lo hace con pausas automáticas entre canciones. Pero hay otra capa que los expertos mencionan en voz baja: soledad, miedo y esa sutil reducción de vida que suele llegar con el dolor crónico.

Todos conocemos ese momento en el que rechazas una invitación porque caminar, subir escaleras o estar de pie puede ser demasiado. Multiplica esa pequeña decisión por meses y años. Se reducen los círculos sociales. El ánimo se hunde. El dolor suena más fuerte en una casa silenciosa. Una clase de baile bien elegida revierte parte de esa espiral. No solo mueves las rodillas; mueves toda tu semana.

Las primeras investigaciones sugieren incluso que las personas mayores de 65 que bailan de forma regular y moderada sufren menos avance de la discapacidad que las que solo hacen ejercicios en casa. No es magia. Simplemente lo mantienen más tiempo. Vuelven porque están sus amigos. Porque hay café después. Porque la clase se convierte en un pequeño ancla en la agenda, no en otra tarea médica.

Aquí entra el factor “rebelde”. El consejo médico tradicional suele parecer una lista de prohibiciones. No te arrodilles. No subas. No cargues. No gires. Todos esos “no” acaban borrando la alegría. Recomendar baile, en cambio, a algunos médicos mayores les parece irresponsable… pero los datos y la experiencia real comienzan a coincidir: el placer dosificado con cuidado puede curar más que la privación prudente.

Los expertos no dicen que todo el que tenga dolor articular deba dejar sus medicamentos y lanzarse a la pista de baile con lentejuelas. Dicen algo más sutil: si tienes más de 65, dolor en las articulaciones y te has resignado a ir a menos, quizá haya un experimento más interesante que probar. Uno que implica música, miradas, torpezas, risas... y un cuerpo que, contra todo pronóstico, aprende pasos nuevos.

Para algunos lectores, esta idea evocará recuerdos antiguos-bodas, centros cívicos, salones con humo, vinilos en tocadiscos baratos. Para otros, bailar les resultará ajeno o ridículo. En cualquier caso, la pregunta central es la misma: ¿cuánto de la historia de tu dolor articular está escrita en piedra y cuánto podría cambiar si el movimiento fuera más lúdico, social y menos clínico?

Pregunta a cualquier fisioterapeuta con experiencia y te dirá: el mejor ejercicio es el que realmente harás. En un sorprendente número de mayores de 65 con rodillas doloridas y caderas rígidas, ese resultado no es la piscina ni la esterilla de pilates. Es la modesta y alegre disciplina de ir a una sala, semana tras semana, y dejar que una canción de tres minutos marque tu rehabilitación.

La próxima vez que oigas a alguien decir “ya soy demasiado mayor para eso”, recuerda esto: algunos de los mayores defensores de la rehabilitación con baile tienen más de setenta, llevan zapatos blandos y desafían en silencio el guion que la edad y el dolor les había impuesto. No con una cura milagrosa. Solo con una forma distinta de moverse.

Preguntas frecuentes:

• ¿No es demasiado arriesgado bailar para unas rodillas artríticas?No si el estilo, el calzado y el ritmo se adaptan. Los expertos recomiendan pasos lentos y de bajo impacto sobre buen suelo, usando el dolor como guía y no como prueba de valía.
• ¿Con qué frecuencia debe bailar una persona mayor de 65 con dolor articular?Muchos fisios sugieren empezar con 2–3 sesiones cortas a la semana, incluso solo 10–15 minutos, y aumentar poco a poco según se adapta el cuerpo.
• ¿Y si no puedo estar de pie mucho tiempo?Hay variantes de baile sentado, centradas en movimientos de la parte superior del cuerpo y movimientos de piernas pequeños. En una clase, puedes alternar sentarse y estar de pie.
• ¿Necesito pareja para beneficiarme?No. El line dance, los bailes en círculo o en solitario aportan los mismos beneficios para las articulaciones sin necesidad de buscar pareja.
• ¿Debo parar si tengo dolor durante o después de bailar?Un malestar leve y controlable que desaparece en 24 horas es habitual al empezar. Dolor agudo, repentino o que empeora, o que dura más de un día, es motivo para reducir actividad y consultar a un profesional.